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如何正确锻炼腹部肌肉
发布时间:2020-01-17 15:00:40来源:opebet-opebet体育-opebet官网点击:53

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  很多人在锻炼腹部的时候很容易忽视腹肌的锻炼,以为其他日常的训练就可以顺便练到腹肌,而且在日常生活中能够控制好饮食,腹肌也就自然显现出来了。这是对自己的腹肌完全不负责任的做法哦!

  想要拥有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的摄入,有氧训练和仰卧起坐也是缺一不可的。

  腹肌肌肉的增强,可以提高增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率。除此之外,腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练,有一个合适的训练强度,才能练出超凡脱俗,完美无瑕的腹肌。

  另外还有一部分人由于训练动作不规范,动作节奏不合理,导致训练效果大打折扣。过于关注上半部肌肉的训练,忽视了下腹部肌肉,腹外斜肌和深层腹肌三个部分的训练。

  建议锻炼腹部的小伙伴们,在训练的时候,根据自身的腹部力量量力而行,同时还要保证你选择的动作能做15次左右。想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作,想更有型的线次以上。两者搭配起来用递减的方法训练会更好。

  从每一个动作组中,选择一个动作。调整好阻力的大小或是你身体的位置,以使你智能完成预定的重复次数。在你每周的下两次训练中,从动作组中选择没有使用过的其他动作。在整个计划过程中,始终遵循这一形式。

  1.打造力量的动作:注意次数为10次以上,组数各3组

  双向卷腹器卷腹,仰卧绳索卷腹,立姿腹斜肌绳索卷腹

  展开全部有 最简单 最有效。 只要你坚持。

  身体平躺, 双手平放在身侧两边,双脚并拢。准备动作完毕。

  然后 双脚伸直抬起45度,然后漫漫下落30度,

  回到45度,再漫漫下落30度(15度的位置)。

  坚持10个 或15个为一组(因人而异, 并不是越多效果越好 有时候会起反作用)。

  有的同学问了, 对 ~练起来的确腹部很有感觉,可是 只是正面有感觉侧面咋办呢。

  好办 你向侧 方向抬腿就OK了, 感觉到侧面的腹肌,在用力 很有感觉的。

  我每天晚上睡觉前做60个手指撑。60个仰卧起坐 现在衣服一脱都是一快一快的

  最重要是要坚持.要是三天打鱼两天晒网的话...我建议你还是别练的好因为根本不会有效果滴

  我最近发现国外一些部队做仰卧起坐的方法和效果都不错:在头下面放个加重物然后腿部伸展想上收缩.效果很好,你可以试下 不过我现在最多能连续做40个都累的不行咯

  我来告诉你如何锻炼腹部肌肉,腹部肌肉分为腹直肌,腹直肌下部和腹外斜肌几个部位,给你介绍几个在家即可完成的动作

  3、两手置于颈后。徒手(正确:两手轻托头后,不易产生使颈部向内压缩的借力动作。错误:两手在头后交叉抱头,易产生使颈部向内压缩的借力动作。)、抱杠铃片(图2)

  起始姿势:仰卧,两腿屈膝,大小腿弯曲成60左右,两脚自然分开平放于地,两手抱在颈

  动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩胛骨离地面,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。

  动作要领:上体抬起时,上背部应保持自然状态,以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快,慢起慢落,充分体分腹肌的压缩感。

  呼吸方法:吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气。

  仰卧,两腿并拢,并固定住,两手抱头抬躯干,腹部用力更多,减少了腿部的借力动作。(图)

  仰卧,两腿屈膝尽量外展,两脚掌相对并紧贴,两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。

  仰卧,将两小腿搁在凳上,大小腿夹角约90左右,两手抱头抬躯干。起始位,臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松,不要借力。(图)

  仰卧,两臂于头上伸直,两腿并拢,以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直,加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。(图)

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